MEMAHAMI MASALAH ANDA

Ada empat kasus dengan permasalahan mengenai depresi. Ben yang depresi karena tidak ingin menjadi tua, Marissa yang mudah marah dan tidak bias mengontrol diri, Vic yang merasa dirinya tidak berharga, dan Linda yang selalu mengalami kecemasan. Untuk memahami masalah-masalah mereka, para ahli terapi mereka melakukan hal yang sama yaitu mengajukan pertanyaan-pertanyaan dengan lima aspek kehidupan: 1) Pikiran(Keyakinan, bayangan, kenangan), 2) suasana hati, 3) perilaku, 4) reaksi fisik, dan 5) lingkungan(yang dulu maupun yang saat ini).  Setelah memberikan pertanyaan-pertanyaan tersebut, para pasien yang mengalami depresi jadi mengetahui apa yang menyebabkan mereka depresi, selain itu ahli terapi pun jadi mengetahui apa tindakan yang harus dilakukannya.

Lima aspek yang telah disebutkan tersebut lebih dikenal dengan lima komponen untuk setiap yang masalah yang saling berpengaruh dan berkaitan satu sama lain. Dan jika sedikit saja perubahan terjadi pada salah satu dari lima komponen tersebut dapat menyebakan perubahan pada komponen yang lainnya. Jika terjadi perubahan maka dapat menimbulkan stres, dengan mengetahui ada perubahan yang terjadi dalam pikiran, kita bisa menciptakan peningkatan yang positif yang dapat berlangsung lama.

YANG PENTING ADALAH PEMIKIRAN

Pemikiran membantu menentukan suasana hati yang kita alami. Selain itu pemikiran juga memengaruhi bagaimana kita berperilaku, apa yang akan kita lakukan dan yang tidak akan kita lakukan, dan kualitas kinerja kita. Bahkan respon biologis kita pun dipengaruhi oleh pemikiran dan keyakinan. Karena pada bab ini kita belajar bagaimana pemikiran memengaruhi suasana hati yang kita alami, tentu kita bertanya-tanya mengapa sebagian orang cenderung memiliki pemikiran dan suasana hati tertentu, hal ini bisa dikarenakan faktor biologis atau genetis, tetapi sebenarnya pengaruh faktor lingkungan juga membantu menentukan sikap, keyakinan, dan pemikiran yang berkembang selama masa kanak-kanak dan sering terus berlangsung hingga masa dewasa.

Mengubah cara berfikir kita agar merasa lebih baik bisa diidentifikasikan dan mengubah pemikiran merupakan bagian penting dari terapi kognitif. Terapi ini bisa membantu kita melihat semua informasi yang tersedia, jadi bukan semata-mata hanya pemikiran positif saja. Meskipun perubahan pemikiran sering kali sangat penting, banyak persoalan memerlukan perubahan perilaku, fungsi fisik, dan lingkungan.

MENGIDENTIFIKASI DAN MEMERINGKAT SUASANA HATI

Suasana hati yang kuat akan menunjukkan bahwa sesuatu yang penting sedang terjadi dalam hidup kita. Biasanya, suasana hati bisa digambarkan dalam satu kata, misalnya senang. Dengan mengidentifikasi suasana hati tertentu bisa membantu kita nenentukan dan mencatat tujuan, serta membuat kita mampu memilih intervensi yang dimaksudkan untuk mengurangi suasana hati tertentu. Tetapi penting sekali untuk bisa membedakan antara situasi, suasana hati dan pemikiran karena ketiganya merupakan hal yang berbeda. Di samping mengidentifikasi suasana hati, penting juga untuk belajar memeringkat intensitas suasana hati yang sedang kita alami. Dengan memeringkat suasana hati kita, membuat kita mampu mengevaluasi kekuatan dan catatan fluktuasi reaksi emosi kita. Mengidentifikasi dan memeringkat suasana hati merupaka  keterampilan yang penting. Semakin kita mengetahui suasana hati, semakin mudah bagi kita untuk mengenali dan memberinya nama.

SITUASI, SUASANA HATI, DAN PEMIKIRAN

Dengan catatan pemikiran, membantu kita mengembangkan seperangkat keterampilan yang bisa memperbaiki suasana hati dan hubungan kita, dan juga menyebabkan terjadinya perubahan perilaku yang positif. Tiga kolom dari catatan pemikiran membedakan satu situasi dari perasaan dan pemikiran yang kita miliki dalam situasi tersebut. Selain itu, catatan pemikiran juga berisi daftar bukti, baik yang mendukung maupun yang tidak mendukung pemikiran yang kita identifikasi.Dari catatan pemikiran, kita diberikan peluang untuk mengembangkan cara-cara berfikir yang baru yang bisa membuat kita merasa lebih baik. Seperti halnya dalam mengembangkan setiap keterampilan baru, kita harus banyak berlatih mengisi banyak catatan pemikiran sebelum mencapai hasil yang konsisten.

PEMIKIRAN OTOMATIS

Pemikiran otomatis adalah pemikiran yang muncul dibenak kita secara spontan pada suatu saat tertentu dalam sehari. Pemikirian otomatis selalu ada setiap kali kita memiliki suasana hati yang kuat, karena pemikiran otomatis merupakan kunci untuk memahami reaksi emosional kita. Pemikiran otomatis ini bisa berupa kata-kata, bayangan, atau memori. Kita juga bisa mengidentifikasi pemikiran otomatis. Untuk mengidentifikasinya, perhatikan apa yang terlintas dalam benak Anda ketika Anda memiliki suasana hati tertentu yang kuat. Mengidentifikasi pemikiran otomatis kita merupakan satu langkah penting untuk merasa lebih baik dan mengatasi masalah dengan lebih baik. Selain itu ada juga yang disebut dengan pemikiran panas. Pemikiran panas ini juga merupakan pemikiran otomatis hanya saja mengandung muatan emosional yang paling kuat.

DIMANAKAH BUKTI ITU?

Saat kita memiliki pemikiran otomatis negatif, biasanya kita berpegang pada data yang menegaskan kesimpulan kita. Tetapi meskipun begitu, penting sekali untuk mempertimbangkan pemikiran panas kita juga sebagai hipotesis atau kesimpulan. Dengan mengumpulkan bukti yang mendukung atau tidak mendukung pemikiran panas kita, bisa membantu mengklarifikasi pemikiran kita dan bisa mengurangi intensitas suasana hati yang menimbulkan stres. Bukti-bukti tersebut terdiri atas data, informasi, dan fakta bukan interpretasi. Penting sekali untuk menuliskan semua bukti yang menunjukkan bahwa pemikiran panas kita ini tidaklah 100% benar. Dengan mempertimbangkan informasi yang tidak sesuai dengan pemikiran panas kita, hal ini bisa membantu kita agar merasa lebih baik.

PEMIKIRAN ALTERNATIF ATAU SEIMBANG

Pada Catatan Pemikiran kolom 6, terdapat “Pemikiran Alternatif atau Seimbang”, kolom ini merupakan ringkasan bukti-bukti penting yang dikumpulkan dan ditulis pada kolom 4 (Bukti yang mendukung pemikiran panas) dan kolom 5(Bukti yang tidak mendukung pemikiran panas). Jika bukti pada kolom 4 dan 5 tidak mendukung pemikiran panas awal, tuliskan pandangan alternatif pada kolom 6. Dan jika hanya sedikit yang mendukung pemikiran panas awal, maka tuliskan pemikiran seimbang yang merupakan ringkasan, baik yang mendukung maupun tidak memdukung pemikiran awal. Pemikiran alternatif atau seimbang bukanlah semata-mata pemikiran positif atau rasionalisasi. Justru kebalikannya, semua itu mencermikankan makna baru dari berbagai situasi yang ada berdasarkan semua bukti yang ada. Perubahan respons emosional terhadap suatu situasi sering kali berkaitan dengan besarnya tingkat kepercayaan kita pada pemikiran alternarif atau seimbang yang kita tuliskan.

Semakin banyak Catatan Pemikiran yang kita isi, akan semakin mudah bagi kita untuk berfikir secara fleksibel tentang berbagai macam situasi dan mulai mempertimbangkan penjelasan alternatif atau seimbang berbagai peristiwa secara otomatis tanpa harus menuliskan bukti-bukti yang sudah ada.

EKSPERIMEN DAN RENCANA TINDAKAN

Pada awalnya mungkin kita tidak akan langsung percaya sepenuhnya pada pemikiran alternatif atau seimbang kita. Tapi kita bisa melakukan eksperimen untuk mengujinya, eksperimen ini bisamembantu meningkatkan keyakinan kita terhadap pemikiran baru. Saat kepercayaan kita pada pemikiran alternarif atau seimbang meningkat. Suasana hati kita yang semakin baik akan menjadi stabil. Tapi apabila eksperimen tadi tidak mendukung kepercayaan baru kita, kita bisa mempergunakan informasi ini untuk membangun berbagai keyakinan yang berbeda yang mencerminkan pengalaman kita. Lakukanlah eksperimen dalam langkah-langkah kecil agar mudah dilaksanakan, dari langkah kecil ini membantu kita membuat langkah-langkah besar kemudian. Selain itu, penting untuk mencatat eksperimen kita guna mengetahui hasilnya di kemudian hari. Sedangkan rencana tindakan bisa membantu kita mengatasi masalah yang telah kita antisipasi sebelumnya. Rencana tindakan haruslah spesifik, artinya mencakup rencana-rencana untuk mengatasi masalah yang mungkin timbul, menentukan waktu untuk mulai, dan mencatat kemajuan yang dicapai.

ASUMSI DAN KEYAKINAN INTI

Asumsi dan keyakinan inti merupakan akar pemikiran otomatis kita. Asumsi bisa dinyatakan dalam kalimat “Jika.. maka…,” sementara keyakinan inti merupakan pernyataan absolut atau mutlak. Asumsi dan keyakinan yang merusak bisa diperlemah pada saat asumsi baru bisa diidentifikasi dan diperkuat. Sedangkan keyakinan inti bisa diidentifikasi dengan mencari tema-tema dalam Catatan

Pemikiran dan/atau dengan teknik anak panah menurun. Keyakinan inti ini bisa tentang diri sendiri, orang lain, atau dunia. Agar keyakinan itu benar 100% atau tidak, bisa diuji dengan mencari berbagai bukti. keyakinan inti yang baru bisa diperkuat dengan mencatat berbagai pengalaman yang sesuai dengan keyakinan baru tersebut, memberi peringkat tingkat kepercayaan baru kita, melakukan eksperimen untuk mengujinya, lalu melakukan uji historis pada keyakinan baru tersebut. Keyakinan inti sering kali berubah dengan sangat lambat, tetapi lama-lama akan menjadi kuat dan lebih stabil juga memberikan pengaruh yang kuat terhadap cara berfikir dan berperilaku kita serta pada perasaan kita.

MEMAHAMI DEPRESI

Depresi tidak hanya menggambarkan suasana hati, tetapi juga meliputi perubahan dalam pemikiran, perilaku, dan biologis kita. Inventaris Depresi Manajemen Pikiran bisa digunakan untuk memeringkat gejala-gejala depresi. Skor mingguan dalam inventaris tersebut bisa dituliskan untuk mencatat berbagai perubahan depresi. Belajar untuk mengubah cara berfikir kita merupakan fokus utama terapi kognitif terhadap depresi. Sebenarnya pengobatan juga bisa membantu, terutama untukorang yang mengalami depresi yang intens atau depresi jangka panjang. Jangan lupa untuk memeringkat suasana hati kita selama melakukan berbagai aktifitas, tuliskan pada jadwal mingguan. Hal tersebut dapat membantu kita menemukan hubungan antara perilaku dan depresi. Selain itu, melakukan analisis Jadwal Aktifitas Mingguan bisa menunjukkan perubahan perilaku untuk membantu kita merasa lebih baik. Dengan melakukan berbagai aktifitas menyenangkan yang membuat kita menyelesaikan sesuatu, membantu kita merasa lebih baik ketika kita sedang mengalami depresi.

MEMAHAMI KECEMASAN

Gangguan kecemasan ada beberapa, yaitu fobia, gangguan stres pascatrauma, obsesi, tekanan (compulsion), dan kecemasan secara umum.

Sedangkan gejala-gejala kecemasan, meliputi otot tegang, detak jantung cepat, pusing-pusing, menghindar, dan gugup. Lalu ada juga komponen kognitif kecemasan yangmeliputi persepsi terhadap bahaya, daya tahan yang rentan, atau ancaman.

Pemikiran yang menyertai kecemasan sering dimulai dengan “Bagaimana kalau…,” dan mengandung tema bahwa “sesuatu yang buruk akan terjadi”. Sebenarnya panik juga merupakan kecemasan, hanya saja panik merupakan kecemasan ekstrem yang disertai dengan misinterpretasi yang sifatnya kastatrofik terhadap sensasi fisik atau mental, misalnya”Aku mendapat serangan jantung,””Aku akan mati,” atau “Aku gila.”Kecemasan bisa dikurangi atau dihilangkan dengan restrukturisasi kognitif, latihan relaksasi, dan mengatasi kebiasaan menghindar.

MEMAHAMI KEMARAHAN, RASA BERSALAH DAN RASA MALU

Kemarahan ditandai oleh otot tegang, meningkatnya detak jantung, meningkatnya tekanan darah, dan sikap bertahan atau menyerang. Sedangkan komponen kognitif kemarahan meliputi persepsi karena diperlakukan tidak adil atau tidak semestinya atau menganggap orang lain berbahaya atau tidak adil. Kemarahan bisa berkisar mulai dari sedikit jengkel hingga sangat marah. Agardapat mengontrol kemarahan, ada metode-metode yang efektif untuk dilakukan, yaitu restrukturisasi kognitif, mempersiapkan diri untuk menghadap berbagai peristiwa yang beresiko tinggi membuat kita marah, imajinasi, mengenali tanda-tanda kemarahan sejak dini, mengambil waktu sejenak (timeout), latihan mengungkapkan isi hati dengan tegas,  dan terapi pasangan.

Rasa bersalah adalah saat kita merasa bersalah ketika kita percaya bahwa kita telah melakukan sesuatu yang salah. Rasa bersalah ini sering kali disertai oleh pemikiran yang mengandung kata-kata “mestinya” dan “harusnya”.

Sedangkan rasa malu meliputi persepsi bahwa kita telah melakukan kesalahan, bahwa kita perlu menyimpannya sebagai rahasia, dan bahwa apa yang pernah kita lakukan berarti sesuatu yang buruk tentang kita.

Rasa bersalah dan malu bisa dikurangi atau dihilangkan dengan cara menilai keseriusan tindakan-tindakan kita, menimbang tanggung jawab pribadi, mengakhiri sikap diam, memaafkandiri sendiri, dan membuat perbaikan.

SUMBERDennis Greenberger, Ph.D., Christine A.Padesky, Ph.D. (2004) Manajemen Pikiran: Metode Ampuh Menata Pikiran Untuk Mengatasi Despresi, Kemarahan, kecemasan, dan Perasaan Merusak Lainnya, Terj. Yosep Bambang Margono, Kaifa, Jakarta.

Iklan