A. PENGANTAR

Stress disebabkan oleh berbagai “stressor” – keadaan yang menyebabkan stress. Richard S.Lazarus mengatakan stress adalah kondisi atau suatu perasaan yang dialami ketika seseorang menganggap bahwa “ tuntutan – tuntutan melebihi sumber daya sosial dan personal yang mamapu dikerahkan seseorang “. Stress adalah apa yang Anda rasakan ketika Anda tidak memiliki kontrol.Tingkat stress yang anda alami tergantung pada presepsi Anda terhadap situasi dan kemampuan Anda untuk mengatasinya. Jika anda memiliki pekerjaan yang membuat Anda stress beri perhatian khusus pada manajemen stress.

Hadapi atau Hindari

Ketika Anda mendapatkan tekanan ancaman, Anda dengan cepat melepaskan hormon-hormon yang membantu Anda bertahan.

  1. Hormon-hormon ini membantu Anda berlari lebih cepat dan melawan lebih keras dengan menyebabkan perubahan fidiologis, seperti meningkatkan detak jantung dan menaikan tekanan darah, serta membawa lebih banyak oksigen dan gula darh ke otot-otot yang penting.
  2. Hormon-hormon ini juga memfokuskan perhatian Anda pada ancaman dan menyingkirkan hamper semua hal lain.

Semua ini meningkatkan kemapuan Anda untuk bertahan dalam berbagai peristiwa yang mengancam hidup.Namun respon ini akan membuat Anda gelisah, cemas, gugup, lekas marah, dan mengurangi kemampuan Anda untuk bekerja secara efektif dengan orang lain.Kemampuan anda untuk menampilkan kemahiran yang terkontrol dan tepat, atau membuat keputusan yang rumit akan berkurang.

Pahami Mekanisme

Ada dua respon stress instingtif yang terjalin terhadap peristiwa yang tak diharapkan :

1.      Respon Jangka Pendek “Hadapi atau Hindari”

2.      Respon Jangka Panjang “General Adaptation Syndrom”

Memperhatikan bagaimana keduanya bisa menyatu atau membantu Anda mengenali dan bereaksi terhadap stresor dengan car yang produktif, menjamin hasil yang lebih baik, bahkan dalam masa-masa yang paling membuat stres.

Pahami Respon Anda terhadap Stres

Ø  Respon adrenalin adalah bagian normal dan bagian stress dari kehidupan sehari-hari walaupun biasanya intensitasnya sangat rendah.Kebanyakan situasi terbantu oleh pendekatan yang sensitif secara sosial, terkontrol, dan tenang.Dan ada teknik-teknik  bagus untuk mengendalikan respon hadapi atau hindari terhadap stress.

General Adaptation Syndrom ( Sindrom Adaptasi Umum )

Sindrom ini terdiri atas tiga fase :

  1. Fase Alarm yaitu tubuh bereaksi terhadap stressor.
  2. Fase Perlawanan yaitu perlawanan terhadap stressor meningkat saat tubuh beradaptasi dan mengatasinya.
  3. Fasae keletihan yaitu perlawanan menurun secara substansial ketika tubuh “meyerah”.

Bagaimana Stres Bisa Menyebabkan Burnout

Burnout adalah kelelahan secara fisik, mental, dan emosional. Contoh dari bursa Wall Street , Pemain saham belajar beradaptasi terhadap financial besar sebagai stressor sehari-hari, dan kemenangana- kehilangan uang dalam jumlah besar.Namun stress meningkat dan kelelahan mulai terbentuk. Ketika para pemain  saham menjadi sukses dan memperoleh banyak uang, motivasi mereka memudar. Puncaknya banyak pemain saham mengalami burnout.   

 Jaga Kesehatan Anda

Stres dapat melemahkan sistem kekebalan.ketika stress kita mudah terkena infeksi seperti flu.Stres juga memperparah gejala-gejala penyakit yang memiliki komponen kekebalan otomatis seperti rematik,sakit kepala, dan iritasi lambung.Stres juga berkaitan dengan kesehatan mental terutama kecemasan dan depresi akut. Anda harus dapat mengendalikan stress, jika tidak maka kesehatan anda akan terganggu.Minumlah air putih lebih banyak ,berolahraga, dan tidur secukupnya.

Stress dan Performa

Dalam berbagai situasi kerja respon stress kita dapat menyebabkan performa kita memburuk.Taktik terbaik adalah menggunakan pendekatan yang sensitive, terkontrol, rasional dan tenang. Stres bisa membuat kita merespon berbagai situasi secara agresif. Hubungan sosial bisa terganggu atau kita menjadi pasif dan menarik diri sehingga kita tidak bisa mempertahankan hak kita.

Ketika tekanan atas diri kita bertambah, kita memasuki performa terbaik.Kita dapat berfokus pada tugas dan pekerjaan dengan baik. Namun ketika tekanan terus meningkat, akan terjadi kemunduran dramatis dalam performa.Semakin berat beban otak kita , semakin buruk performa kita.

Tunjuk Titik Stres dalam Hidup Anda

Memahami sumber stres yang mempengaruhi Anda adalah langkah penting menuju pengendalian stress.Belajarlah mengenali penyebab potensial dari stress jangka pendek dan jangka panjang dan analisis reaksi Anda terhadapnya.

Waspadai stress jangka panjang dengan memahami stress yang Anda alami sehingga Anda dapat mengantisipasi dan mempersiapkan diri ketika terjadi situasi yang membuat Anda stress.

Stres jangka pendek terjadi sehari-hari, seperti tenggat waktu yang mendesak, masalah dengan rekan kerja kekhawatiran, dan kecemasan.Anda perlu menganalisis sumber stress Anda. Membuat buku harian stress adalah cara yang baik. Buku harian stress berguna untuk menyimpan informasi stress yang anda alami, sehingga Anda dapat menganalisisnya dan dapat menentukan cara terbaik untuk mencegah atau menghadapinya secara efektif dan efisien.Mengumpulkan informasi tentang stress secara teratur selama beberapa waktu akan membantu Anda untuk membedakan antara stress rutin dan stress yang hanya terjadi sesekali.

Melakukan Analisis SWOT Stres

1.      Tuliskan kelebihan diri sendiri :

  •  Hal-hal yang Anda lakukan dengan baik dan dihargai orang.
  • Orang-orang yang mampu membantu Anda.
  • Sumber daya yang bisa Anda manfaatkan.
  •   Saat-saat Anda bisa mengendalikan stress dan kemahiran praktis yang Anda gunakan untuk melakukanya.

2.      Tulislah daftar kekurangan Anda :

  •  Hal-hal yang menyadari bahwa Anda tidak kuat atau yang sering dikritik orang.
  • Sumber daya yang kurang yang berdampak pada situasi Anda.
  •   Masalah hubungan personal lingkungan tempat tinggal atau tempat kerja.
  • Saat –saat anda tidak bisa menangani stress dengan baik,dan mengapa Anda menganggapnya demikian.

3.      Pikirkan peluang-peluang yang tersedia bagi Anda :

  • Identifikasi peluang-peluang untuk mengatasi kekurangan dan pengembangan kemahiran baru.
  • Pertimbangkan peluang praktis yang dapat digunakan untuk manajemen stress Anda.

4.      Mempertimbangkan ancaman :

  • Pikirkan konsekuensi tersingkapnya kekurangan Anda dan akibatnya dalam hubungan personal, karier, dan kebahagiaan.

Sumber Stress

            Agar bisa menghadapi stress dalam hidup secara efektif Anda perlu memahami dari mana asalnya stress Anda, menganalisis reaksi Anda terhadap stress itu dan berusaha memperbaiki respon Anda. Kemudian Anda bisa belajar menggunakan teknik manajamen stress yang paling cocok.

Berikut langkah-langkah agar dapat memahami Stress Anda :

1.      Analisis Pengalaman terbaru

  1. Carilah perubahan besar dalam kehidupan keluarga Anda.
  2. Pertimbangkan masalah Kesehatan atau Finansial.
  3. Lihatlah perubahan apa pun dalam kehidupan kerja Anda.
  4. Nilailah dampak perubahan besar dalam hidup Anda.

2.      Buat buku harian Stres

  1. Catat peristiwa-peristiwa yang membuat Anda stress dan bagaimana menghadapinya.
  2. Masukan Informasi secara teratur.
  3. Analisis hasilnya.
  4. Putuskan stressor mana yang membutuhkan perhatian paling besar.

3.      Lakukan Analisis SWOT Stres

  1.  Nilailah kelebihan dan kelemahan diri Anda.
  2. Identifikasi cara-cara menggunakan kelebihan Anda untuk mengendalikan stress.
  3. Ambilah langkah untuk mengaatasi atau menghilangkan kelemahan.
  4. Carilah bantuan jiika perlu.

4.      Ambil Tindakan

  1.  Perbaiki kondisi kerja dan gunakan waktu Anda secra efektif
  2. Ambil kendali dalam jalur karier Anda.
  3. Belajar bersikap tegas dan optimalkan hubungan kerja Anda.
  4. Persiapkan diri Anda untuk menghadapi peristiwa yang penuh stress.

5.      Prioritaskan Sumber-sumber stress diatas

  1. Buat daftar peristiwa yang masih membuat Anda stress.
  2.   Periksa daftar kekurangan dan ancaman yang identifikasi dalam analisis SWOT stress.
  3. Gabungkan penyebab stress yang sama, Coret hal-hal yang Anda pikir tidak akan terjadi lagi.
  4. Letakan stressor yang paling penting diposisi atas.
  5. Pecahkanlah hal-hal yang ada diposisi atas.

Cara Mengendalikan Stress dengan tiga pendekatan :

  1. Pendekatan yang berorientasi pada tindakan yaitu menghadapi masalah yang menyebabkan stress dan mengubah lingkungan.
  2. Pendekatan yang berorientasi pada emosi yaitu mengendalikan stress dengan mengubah interpretasi Anda terhadap situasi dan apa yang Anda rasakan.
  3. Pendekatan yang berorientasi pada penerimaan yaitu ketika Anda tidak memiliki kekuatan dan kontrol emosional fokus Anda adalah bagaimana Anda bertahan dalam stress itu dan melewatinya. Anda perlu membangun penyangga untuk membantu Anda dan belajar mengatasi stress jangka panjang yang biasa menyebabkan burnout.

B.STRESS PEKERJAAN

Jika Anda bisa mengambil langkah-langkah untuk mengontrol stress level dasar, Anda akan mampu mengurangi dampak stressor besar ketika hal itu terjadi. Seperti stress dalam perjalanan.Berikut beberapa teknik untuk mengurangi stress dalam perjalanan :

  1.  Berangkat kerja lebih awal dan hindari ketergesaan.
  2. Temukan jalur lain untuk menghindari jalan yang padat.
  3. Atur jok senyaman mungkin.
  4. Putar musik menenangkan Anda setiap kali Anda merasa frustasi karena hambatan
  5. Gunakan pemikiran positif agar Anda bisa memandang perjalanan Anda dengan lebih positif.
  6. Ketika menggunakan transpotasi umum, bacalah buku atau majalah.

Tata kantor anda

Kondisi tempat bekerja Anda bisa berdampak besar terhadap apa yang Anda rasakan tentang pekerjaan Anda dan tata letak ruang kerja yang paling penting. Lingkungan yang minim sekat dapat menciptakan  komunikasin dan performa tim yang baik, namun kebisingan  yang di timbulkan peralatan kantor, telepon, dan percakapan dan orang-orang bisa sangat mengganggu.Gunakan perabot, partisi, kerai dan tanaman hias untuk meredam kebisingan.Lingkungan yang nyaman akan mengurangi stress.Tata lingkungan Anda agar nyaman, pastikan kursi sudah disesuaikan dan monitor,keyboard dalam posisi yang benar.Letakan monitor pada tempat yang tidak terlalu silau.Tambahkan tanaman hias, dan letakan foto/gambar diruangan Anda untuk menambah kenyamanan Anda.

Analisis pekerjaan anda

Ini adalah sebuah teknik yang berguna untuk mengontrol apa yang benar-benar penting.Dengan memahami prioritas pekerjaan dan mengidentifikasi apa yang memebentuk kesuksesan, Anda bisa fokus pada aktifitas ini dan meminimalkan bekerja untuk tugas lain.

            Jika Anda mengetahui apa yang diharapkan dari diri Anda dalam pekerjaan, Anda akan lebih memahami seberapa baik performa dan progress dalam peran Anda.

Pahami budaya organisasi

            Setiap organisasi memiliki kebudayaan sendiri.Nilai-  nilai yang berkembang secara historis, yang benara dan yang salah ,dan hal-hal yang dianggap penting.Tanyakan kepada staf yang sudahmapan untuk memahami nilai-nilai ini.

Ketahui prioritas hidup anda

Mengetahui apa yang menjadi proritas Anda merupakan syarat yang mendasar, ini akan membantu Anda untuk bekerja lebih baik.

Pahami orang tersukses

Cari tahu siapa orang-orang tersukses dan bagaimana mereka bekerja dan apa yang mereka lakukan untuk menghasilkan kesuksesan.

Pahami prospek karier anda

Anda harus memastikan bahwa Anda berada dalam posisi yang tepat dalam mengambil langkah karier selanjutnya.Jika langkah karier Anda tidak jelas ini perlu dikhawatirkan. Ajukan pertanyaan yang tepat mengenai kemajuan karier sebelum menerima sebuah pekerjaan.

Tegaskan prioritas anda

Anda harus memahami dengan baik apa yang diperlukan oleh pekerjaan Anda dan apa tujuan Anda.Apabila tujuan kurang jelas dan adanya perbedaan antara apa yang Anda yakini tentang pekerjaan Anda bicarakan hal ini dengan manajer dan pastikan Anda menyelesaikanya.

Ciptakan waktu lebih

Manajemen waktu membantu mengurangi stress jangka panjang ketika mendapat banyak tugas. Dengan menyingkirkan aktivitas yang membuang-buang waktu dan rendah hasil, Anda akan memanfaatkan waktu dengan sebaik-baiknya. Anda akan mampu mengalokasikan lebih banyak waktu untuk bersantai diluar kantor dan menikmati hidup. Mendekati disiplin dalam pendekatan Anda terhadap kehidupan kerja akan mengurangi tingkat stress.

Untuk mengetahui seberapa produktif Anda dalam menggunakan waktu, Anda perlu mengetahui seberapa berharga waktu Anda. Jika Anda memiliki usaha sendiri,Anda hrus tahu berapa besar pendapatan yang Anda butuhkan untuk menutupi pengeluaran Anda.

  • Hitunglah hasilnya per jam
  • Perkiraan nilai untuk perusahaan dari setiap tugas yang Anda kerjakan
  • Menggunakan hasil per jam, hitunglah secara kasar biaya dari setiap tugasa yang Anda laksanakan.
  • Berkonsentrasilah pada tugas dengan nilai yang lebih besar daripada nilai kalkulasi waktu Anda.

Nilailah penggunaan waktu anda

Buatalah buku catatan aktivitas Anda ini berguna untuk menyingkirkan penyia- nyiaan waktu dan kebiasaan yang tidak profuktif serta member Anda lebih banyak waktu untuk melakukan hal lain dan menambah efisiensi agar bisa pulang kerja tepat waktu untuk bersantai. Catatan ini akan mengembalikan kendali Anda.

Tepati tenggat waktu kerja anda

Jika pekerjaan Anda memiliki visibilitas yang tinggi harus diselesaikan berdasar tenggat waktu, atau melibatkan beberapa orang bekerja, Anda membutuhkan alat perencanaan yang lebih ampuh daripada Daftar Tugas Anda.

1.      Kembangkan sebuah rencana aksi

Membantu membuat penilaian terhadap  jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengelola sebuah proyek medium dengan tenggat waktu yang masuk akal.

  • Tuliskan semua tugas untuk proyek tersebut dalam urutan waktu penyelesaian.
  • Perkiraan durasi setiap tugas, tambahkan sedikit untuk mengantisipasi waktu yang hilang.
  •   Hitunglah berapa waktu yang hilang.

Akan menunjukan sumber daya apa yang Anda butuhkan untuk setiapa tugas.Anda bisa memikirkan waktu penyelesaian yang realistis sambil melindungi diri dari stress akibat tenggat waktu.

2.      Delegasikan tugas

Kemahiran untuk mengelola pekerjaan ini dan untuk memastikan bahwa pekrjaan itu terlaksanaPutuskan apa yang perlu didelegasikan dan pastikan orang lain sanggup membantu.Temukan orang yang tepat Carilah seseorang yang bersedia melakukan pekerjaan tersebut serta punya waktu.

Memaksimalkan Efisiensi

Beban kerja yang berlebihan adalah sumber stress yang umum ditempat kerja. Anda bisa bersikap kejam dalam penggunaan waktu Anda, mengidentifikasi prioritas secara akurat , menyigkirkan aktivitas bernilai rendah sebanyak mungkin dan mendelegasikan dengan tepat. Singkirkan ketidakpastian dan perjelas jalur karier Anda.

Menyelesaikan pekerjaan

1.      Pahami pekerjaan Anda

a.       Analisis uraian pekerjaan Anda. Apa tugas-tugas penting yang seharusnya menjadi fokus Anda.

b.      Cermati pernyataan misi dan tujuan organisasi dan lihatlah bagaimana kesuksesan diditetapkan.

c.       Identifikasi jalur karier yang memberikan kepuasan dan penghargaan yang Anda perlukan.

d.      Tegaskan pemahaman Anda akan prioritas pekrjaan, tujuan, dan peluang karier.

2.      Kelola waktu Anda dengan baik

a.       Hitung nilai riil dari waktu yang Anda curahkan untuk organisasi.

b.      Buatlah buku catatan aktivitas dan nilai seberapa efektifkah Anda dalam menggunakan waktu.

c.       Atur tugas-tugas dengan menggunakan daftar tugas letakan tugas bernilai tinggi diposisi atas.

d.      Pecah setiap tugas menjadi elemen-elemen yang lebih mudah dikelola sehingga bisa dicapai dengan cepat.

3.      Kendalikan tenggat

a.       Buat sebuah rancana aksi ntuk setiap proyek.

b.      Nilailah sumber daya yang akan Anda butuhkan untuk setiap tahap proyek.

c.       Pikirkan berapa lama proyek tersebut bisa selesai.

d.      Jika tenggat terlalu mendesak, negosiasikan perubahan tenggat, minta sumber daya tambahan atau delegasikan tugas.

4.      Delegasikan tugas jika mungkin

a.       Identifikasi tugas-tugas yang bisa didelegasikan.

b.      Pilih orang yang tepat dalam pendelegasian.

c.       Beri pengarahan kepada orang tersebut, tetapkan tanggal penyelesaian dan tentukan sumber daya dan dukungan yang tersedia.

d.      Jadwalkan waktu-waktu pemeriksaan untuk mengawasi progress tugas yang didelegasikan.

Bertahan dari Pekerjaan yang Membuat Anda stress

Beberapa pekerjaan memang pada dasarnya sulit, tidak menyenangkan dan membuat stress. Ini mungkin disebabkan oleh karakteristik atau lingkungan kerja itu sendiri atau adanya konflik inhern dengan sikap dan ambisi pribadi.

Belajar menghadapi tekanan dan stress

Kontributor utama lain yang menyebabkan stress dalam bekerja adalah kurangnya informasi, lingkungan yang buruk, kurangnya kendali atas pekerjaan dan tingkat kecepatan pekerjaan, gangguan dan persoalan yang sering muncul serta rasa frustasi dalam mengejar tujuan. Tututan pekerjaan yang bertentangan dengan nilai, keyakinan, atau tujuan Anda sendiri dan juga bisa mengakibatkan stress yang berat. Jika Anda sering mendapat gangguan dan persoalan menjengkelkan, gunakanlah teknik rileksasi untuk mengurangi stress, dan jika Anda marah atau negative periksalah apakah interpretasi Anda atas situasi itu akurat.

C. BERHUBUNGAN BAIK DI TEMPAT KERJA

Hadapi orang yang berkuasa

Pengaruh manajer, klien, politikus, dan orang lain didalam atau diluar organisasi bisa menjadi sumber stress yang parah. Berkomunikasi dengan jelas dan diskusikan semua masalah potensial sebelum menjadi tak terkendali.

Menangkan dukungan

  • Atur stakeholder Anda

            Jika ingin mendapatkan progress karier Anda perlu mengdentifikasi orang-orang yang berpengaruh pada pekerjaan Anda. Keberadaan para stakeholder adalah penting untuk kesuksesan Anda.Manajemen stakeholder bisa memastikan proyek-proyek Anda berhasil dan mampu mengendalikan stress dalam proyek besar. Orang-orang sukses dalam bidangnya biasanya akan menggunakan teknik manajaemen stakeholder untuk memperoleh dukungan yang mereka butuhkan.

Kenalilah stakeholder Anda dan analisis kepentingan mereka. Orang-orang yang berada dikuadran kekuasaan adalah mereka yang harus dilibatkan dan Anda puaskan. Pikirkan cara terbaik berkomunikasi dan memenangkan dukungan mereka. Terus berikan informasi kepada orang-orang dalam kuadran lain dan sebisa mungkin tarik dukungan dan bombing mereka.

  • Menangkan dukungan Stakeholder.
  1. Pengalaman, opini, dan nasihat dari stakeholder utama akan meningkatakan proyek Anda dan menjadikanya sukses
  2. Dukungan mereka membantu memenangkan sumber daya yang Anda butuhkan untuk proyek Anda.
  3. Umpan balik dari stakeholder akan membantu anda mengantisipasi reaksi orang-orang terhadap proyek Anda, juga membuat Anda bisa menyertakan elemen untuk membantu proyek tersebut.

Tuntutan yang Tidak wajar

            Tuntutan yang tidak wajar dapat menjadi sumber stress, meskipun tuntutan itu sering kali muncul akibat kesalahpahaman. Proses evaluasi sederhana atas tuntutan itu cukup bisa mengurangi stress. Sebuah tuntutan menjadi tidak wajar jika tidak ada alasan yang baik untuk itu. Hindari tekanan yang tidak disengaja dan pertimbangkan respon Anda. Anda perlu tahu tindalan untuk menolak tutntutan yang tidak wajar dan perlu memikirkan nilai hubungan di masa depan karena mungkin tindakan saat ini membawa kemungkinan dikemudian hari.

Cara menangani tuntutan yang tidak wajar yaitu

  • Sadarilah bahwa keadaan Anda mungkin akan membuat tuntutan tampak tidak wajar.
  • Nilailah tuntutan itu secara objektif dalam konteks pembuatannya.
  •  Jelajahi solusi alternative dan evaluasi biayanya.

4.      Jika Anda menolak untuk memenuhi tuntutan itu informasikan stakeholder Anda dan terangkan alasan Anda dengan jelas.

Bekerja dalam tim

Hubungan yang tidak sehat dengan rekan kerja bisa menyebabkan stress yang parah. Anda akan bekerja dalam tim yang disfungsional. Berikut cara menyelesaikan kerja tim :

  1. Pertimbangkan dukungan dan desain tim
  2. Miliki kemahiran dan sumber daya untuk mencapai tujuan tim
  3. Beri penghargaan yang sewajarnya sesuai tanggungjawabnya.

d.      Berikan pelatihan untuk mengubah orang-orang yang performanhya dipengaruhi stress dapat menjadi anggota yang antusias. Pelatihan dapat memotivasi dan memebantu orang untuk terikat dengan sasaran. Pelatihan juga bersifat mendidik, membantu memahami tujuan yang akan dicapai dan memfokuskan individu untuk bekerjasama secara efektif.

Semakin besar sebuah tim semakin besar pula kemungkinan untuk mencapai tujuanya namun semakin besar pula kerugianya. Masalah ini mungkin akan membuat Anda stress, pecahlah tim kedalam beberapa sub tim dan pindahkan orang terbaik ke bagian penyelia.

Tingkatkan kemahiran interpersonal

   Lihatlah apa harapan Anda dari orang-orang  dan selidiki apakah espektasi ini adil dan wajar. Lihat sesuatu dari sudut pandang yang objektif. Lihat sikap Anda sendiri dan cara Anda dalam berinteraksi dengan orang lain. Hal ini bisa merupakan penyebab stress dan kegagalan karier.

Bersikap agresif, menggunakan trik dan manipulasi selama bernegosiasi dengan tim akan mendatangkan hasil yang baik dalam jangka pendek, tetapi akan merusak kepercayaan dan kerja tim yang berikutnya. Ingatlah orang yang bernegosiasi dengan Anda sekarang mungkin akan menjadi teman kerja dimasa yang akan datang. Pendekatan terbaik adalah dengan sikap jujur dan terbuka selama negosiasi, menggunakan pendekatan winwin yang memuaskan kedua belah pihak.

D. KURANGI STRES PERSONAL 

Kurangi stress performa

Sebelum presentasi penting Anda terkadang mengalami tekanan berlebihan , telapak tangan berkeringat detak jantung meningkat dan perasaan gelisah sehingga konsentrasi Anda pecah, fokus Anda menyempit dan Anda kesulitan untuk berpikir jernih dan tampil dengan baik. Ini akan membuat Anda stress. Berikut adalah teknik latihan mengurangi stress sebelum presentasi.

  1. Selidiki situasi atau lingkungan dimana Anda akan tampil,jika memungkinkan, kunjungi lokasi.
  2. Temukan fakta-fakta seperti jumlah audiens, apa yang diharapakan orang-orang dari Anda dan apakah mereka bersikap simpatik.
  3. Cari tahu apakah perlu menghadapi pertanyaan dari audiens.
  4. Tanyakan teknologi yang akan mendukung Anda (lampu, tata suara, proyektor,dll) dan antisipasi jika terjadi gangguan.

Siapkan juga performa Anda dengan cara

  • Bangunlah kepercayaan diri Anda, baca ulang apa yang akan disampaikan.
  • Berlatihlah sampai apa yang akan Anda sampaikan benar-benar lancer.
  • Tulislah kata-kata kunci pada kertas kecil untuk mengantisipasi ketika Anda lupa.

Setelah presentsi selesai, tinjau ulang penampilan Anda apakah persiapan Anda sebelumnya membantu,  bagaiman Anda menangani berbagai masalah dan apa yang perlu diperbaiki secara menyeluruh. Lihat hal-hal yang berjalan dengan baik dan beri pujian untuk diri sendiri. Jangan mencela diri atas hal-hal yang tidak berjalan dengan baik. Dan pada kesempatan lain Anda akan bisa tampil lebih baik lagi.

Rileks secara mental

Teknik rileksasi mental dapat meredakan reaksi Anda terhadap situasi yang membuat Anda stress. Pencitraan untuk rileks adalah metode pengurangan stress ampuh terutama ketika digabung dengan rileks fisik, seperti bernapas dalam-dalam. Prinsipnya adalah Anda dapat menggunakan pencitraan sebagai persiapan mengahadapi peristiwa besar, dengan mempraktikanya dahulu secara mental. Pencitraan juga memberi kesempatan untuk mendapatkan pra-pengalaman pencapaian tujuan guna menebalkan kepercayaan diri Anda. Ini adalah teknik yang digunakan oleh atlet-atlet sukses.

            Usir stress dengan meditasi, mulailah duduk dengan nyaman. Rilekskan otot tubuh mulai dari kaki dan terus keseluruh tubuh.kemudian gunakan salah satu dari metode dibawah ini.

  • Fokus pada pernapasan. Tutup mata, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan. Lakukan ini selama sepuluh atau dua puluh menit.
  • Fokus pada sebuah benda. Fokuskan segenap perhatian Anda pada sebuah benda-bentuk, perbedaan warna, tekstur, suhu, dan gerakannya.
  • Fokus pada gambaran mental. Bayangkan suatu tempat yang membuat Anda rileks, tetaplah fokus. Biarkan gangguan dibenak buyar perlahan-lahan sampai Anda bisa memfokuskan lagi fikiran Anda. Hal ini membuat Anda rileks, pulih, dan bersih dari hormone stress.

Gunakan hypnosis diri, ini akan membantu Anda merilekskan tubuh, meredakan hormone stress dan mengalihkan otak dari pikiran yang tidak menyenangkan. Cara ini bisa digunakan sebagai bagian dari rutinitas manajemen stress sehari-hari yang komperhensif. Pencitraan, meditasi, dan hypnosis diri adalah teknik mental aktif  yang memerlukan konsentrasi. Pendekatan alternative lain adalah mendengarkan musikk menenangkan, MP3 rileksasi atau CD hypnosis.

Rileksasikan tubuh anda

Teknik relaksasi secara fisik bisa membantu Anda mengurangi ketegangan otot. Akan membantu Anda untuk berpikir jernih dan hendak tampil. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dan rilekskan tubuh Anda seiring helaan napas. Pelajari teknik kontrol fisik dan mental sehingga membuat Anda lebih peka saat stress dan membuat Anda dapat menenangkan diri.        

Berpikir rasional

Mengambil langkah untuk mengubah situasi adalah salah satu cara untuk mengurangi stress, sedangkan teknik yang berorientasi pada persepsi bisa mengurangi stress dengan mengubah cara Anda memandang, dan merasakan sebuah situasi. Situasi bukanlah yang menyebabkan, namun bagaimana cara kita mengahadapi situasi tersebut.

Jangan menghina diri sendiri, mengecam diri atas kesalahan Anda, meragukan kemampuan Anda. Ini akan menyebabkan stress bertambah parah, ketidakbahagiaan  dan bisa merusak kepercayaan diri. Jangan tekan pikiran apapun, biarkan mengalir, dan catat ketika hal yang merusak terjadi untuk mengamati dan mencari solusi ketika muncul masalah.

Tanyakan kepada diri Anda apakah pikiran negative itu wajar

  • Perasaan tidak memadai—Apakah Anda memiliki pengalaman dan sumber daya yang Anda butuhkan untuk melakukan pekerjaan?
  • Apakah Anda telah merencanakan, mempersiapkan dan berlatih dengan benar?

Jika Anda telah melakuakan ini barangkali Anda menetapkan standar tinggi yang tak terjangkau dalam melakukan pekerjaan.

  • Kekhawatiran akan performa–Apakah Anda sudah berlatih?
  • Sudahkah Anda mempersiapkan diri dengan baik?
  • Apakah Anda punya cukup waktu?

Jika tidak, ambil tindakan secepatnya. Jika ya, Anda berada dalam kondisi yang tepat untuk memberikan performa terbaik.

  • Kecemasan akan reaksi orang lain—Jika Anda telah melakukan yang terbaik yang Anda bisa, berarti hanya itulah yang perlu Anda ketahui. Jika Anda tampil sebaik mungkin, orang-orang yang obyektif akan merespon dengan baik.

Bila Anda telah menggunakan pemikiran rasional untuk mengidentifikasi pemikiran negaif yang tidak benar, Anda akan mampu mengubahnya dengan mempersiapkan pikiran dan afirmasi positif yang rasional untuk melawan pikiran negative itu. Menggunakan afirmasi positif dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri dan membalikan efek merusak dari pemikiran negative.

Analisis emosi anda

Analisis emosi Anda akan membantu Anda memahami emosi Anda dan apa yang sedang ia sampaikan. Anda bisa memutuskan apakah ia benar atau tidak dan mengubah interpretasi Anda terhadap situasi atau mengambil tindakan. Emosi yang berlebihan seperti kemarahan intens, mempunyai kekuatan luar biasa untuk merusak hubungan sosial. Emosi bisa memperingatkan kita akan adanya sesuatu yang perlu kita perhatikan. Kemudian kita bisa menggunakan teknik analisis yang lebih canggih untuk memahami situasi.

Periksa asumsi Fundamental Anda

Ada enam asumsi utama yang ada dibalik emosi negative. Emosi tertentu yang kita alami dalam situasi sulit bergantung pada asumsi atau faktor mana yang diterapkan. Asumsi-asumsi ini adalah :

  1. Situasi itu relevan dengan tujuan kita.
  2. Situasi itu mengancam tujuan kita.
  3. Situasi akan berakhir buruk.
  4. Sesuatu yang penting bagi kita sedang terancam.
  5. Kita bertanggung jawab atau orang lain dipersalahkan.
  6. Kita memiliki kemampuan untuk mempengaruhi situasi atau kita sama sekali tidak memiliki kekuatan.

Ketika Anda menglami emosi negatif, ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan Analisis emosi.

  1. Gunakan teknik relaksasi untuk menenagkan diri sehinggan Anda bisa berpikir jernih untuk mencari kejengkelan Anda.
  2.  Pikirakanlah dan identifikasi asumsi Anda saat ini.
  3. Jangan terlalu keras terhadap diri sendiri, bersikaplah adil. Ketika Anda membuat sebuah tantangan, bayangkan bahwa Anda adalah sahabat Anda.
  4. Ambil langkah yang tepat. Ketika asumsi Anda tidak benar, emosi negatif seharusnya berubah atau hilang begitu Anda mengakuinya.

Jika ada beberapa elemen kebenaran dalam sebuah asumsi, kenali elemen itu dan bagaimana mengendalikannya. Anda bisa memperoleh energy dan motivasi dari emosi Anda. Ingatalah bahwa kemarahan yang terkontrol dan beralasan bisa memotivasi.

Cek Asumsi Anda

Psikolog Richard S. Lazarus (dan psikolog lain) mengemukakan teori bahwa kita mengalami berbagai emosi untuk berbagai alasan berbeda, bebrapa diantaranya kita alami secara sadar, namun yang lain secara tidak sadar.

  • Emosi-emosi yang kita alami dipengaruhi oleh asumsi kita.
  • Ketika asumsi kita benar, emosi kita memperingatkan kiat akan adanya situasi yang perlu kita perhatiakan.
  • Ketika asumsi kita tidak benar, kita bisa bertindak secara impulsif dan dengan bodoh.

 

Apakah asumsi Anda benar?

 

 

Emosi

Asumsi

Kemarahan

Perasaan bahwa serangan yang merendahkan terhadap kita dan milik kita

Tujuan penting talah dihamabat.harga diri kita atau orang-orang, benda-benda,atau ide-ide yang kita hargai rusak.

Orang lain dipersalahkan.

 

Kecemasan

Perasaan bahwa kita sedang menghadapi Ancaman eksistensial yang pasti.

Apa yang bagi kita penting terancam; kita tidak yakin apakah situasi yang terancam itu akan terjadi, dan tidak yakin tentang tingkat keparahannya; tidak ada orang yang dipersalahkan.

 

Ketakutan

Perasaan bahwa kita sedang mengahdapi bahaya.

Adanya ancaman terhadap keberadaan kita atau apa yang kita anggap penting; tidak ada orang yang dipersalahkan.

 

Rasa Bersalah

Perasaan bahwa kita telah melanggar kewajiban moral

Kita telah gagal dalam memenuhi standar moral yang penting; kita menyalahkan diri sendiri atas hal ini

 

Rasa Malu

Perasaan akibat gagal untuk hidup sesuai dengan ego ideal.

 

Kita telah gagal dalam memenuhi ideal kita sendiri ; kita menyalahkan diri sendiri atas hal in.

Kesedihan

perasaan setelah mengalami kehilangan yang tak dapat diubah.

Harga diri kita atau orang-orang, benda-benda atau ide-ide yang kita hargai telah rusak; tidak ada yg dipersalahkan; kita tidak mampu memulihkan sesuatu.

 


Kendalikan situasi hati anda

Kadang-kadang pemikiran negative lebih dari sekedar emosi yang lewat dan menjadi suasana hati yang melekat. Perombakan kognitif akan membantu Anda menantang suasana hati negatif dan mengubah suasana hati sehingga Anda bisa membawa kerangka pikir yang lebih positif. Suasana hati kita digerakan oleh apa yang kita katakan kepada diri sendiri dan berdasar pada interpretasi kita terhadap lingkungan kita.

Permasalahan yang sulit dan penting  membutuhkan penyelidikan yang cermat dan penuh pertimbangan. Peromabakan kognitif mampu menyelidiki seberapa rasional dan valid interpretasi Anda.Jika interpretasi Anda salah, hal ini akan merubah cara Anda menyikapi situasi dan merubah suasana hati Anda.

Perombakan kognitif terdiri atas proses tujuh langkah yaitu

  1. Tulis detail dari situasi ang memicu pikiran-pikiran negatif.
  2.  Identfikasi suasana hati yang Anda alami saat Anda beada dalam situasi itu.
  3.  Tulis pikiran-pikiran menekan yang Anda alami ketika Anda merasakan suasana hati itu.
  4.   Identifikasi bukti yang ada untuk mendukung pikiran-pikiran panas ini.
  5.   Identifikasi bukti yang bertentangna dengan pikiran-pikiran panas
  6. Identifikasi pikiran-pikiran yang adil dan seimbang tentang situasi.
  7. Amati suasana hati Anda dan pikiran apa yang akan Anda lakukan.

Penting untuk memandang situasi secara objektif. Jika masih ada poin-poin ketidakjelasan diskusikan dengan orang lain.pikiran-pikiran yang seimbang dalam rapat contohnya: “orang-orang menghargai kemampuan saya. Analisis saya masuk akal tapi tidak sempurna. Terdapat kesalahan tapi kesimpulanya valid. Orang-orang terkejut dengan car dia menghadapi saran saya. Amati suasana hati Anda sekarang, putuskan apa yang akan Anda lakukan. Anda seharusnya sudah memiliki pandangan yang lebih jernih.

E. BERTAHAN DARI STRES JANGKA PANJANG

Bangun Pertahanan Terhadap Stres

           Jika stress merupakan bagian yang tak terpisahkan dari pekerjaan Anda, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk melindungi diri Anda dari efeknya. Ada beberapa jaringan pendukung yang dapat Anda gunakan dan beberapa cara untuk mengatur gaya hidup Anda agar daya lenting Anda maksimal.

           Mintalah bantuan orang lain dan buat jaringan pendukung untuk mengatasi stress jika Anda tidak dapat menyelesaikan masalah stress Anda. Ini akan meringankan Anda. Permintaan bantuan memperlihatkan bahwa Anda menyadari Anda membutuhkan orang lain untuk menyelesaikan masalah.

Orang-orang dapat memberikan bantuan dan dukungan dengan berbagai cara, diantaranya:

  • Bantuan fisik. Berupa bantuan financial, tindakan langsung, atau penyedia sumber daya yang berguna.
  • Bantuan politis. Orang lain dapat membantu Anda dengan menggunakan pengaruh dan jaringan pribadi mereka missal dengan membujuk orang lain memindahkan tenggat waktu, mengubah apa yang sedang mereka lakukan atau membantu secara langsung.
  • Informsi. Orang lain mungkin memiliki pengalaman pribadi dan informasi yang dapat membantu dalam situasi dan masalah Anda.
  • Pemecaahan masalah. Orang lain membantu memecahkan masalah Anda. Orang-orang dalam jaringan Anda mungkin memiliki kemahiran menyelesaikan masalah yang tidak Anda miliki atau kebetulan dalam keadaan segar dan tidak stress sehingga mereka bisa melihat alternatif yang bagus.
  • Penentraman hati. Teman dan kolega dapat memberikan dukungan emosional dan ketentraman hati saat Anda meragukan diri sendiri. Mereka bisa membantu anda meletakan masalah kedalam konteksnya dan bisa menghibur ketika Anda sedih.

Luangkan waktu, beristirahat, dan rileks akan membantu meredakan stress. Lakukan aktifitas fisik yang santai seperti memancing, berlayar, dan jalan-jalan akan menenangkan Anda. Mengimbangi stress dengan kegiatan-kegiatan yang baik, menyenangkan, dan membuat rileks akan membuat hidup Anda terasa lebih ringan dan mengurangi risiko burnout.

Perpanjang waktu tidur Anda, karena jika Anda kurang tidur, konsentrasi dan efektivitas Anda akan terganggu dan energy Anda akan merosot. Ini akan memperburuk situasi yang sudah sulit.

Atur pola makan Anda. Stress menghabiskan vitamin B dalam tubuh. Jadi, pastikan Anda mengkonsumsi telur, daging unggas, biji-bijian, dan kacang-kacangan.konsumsi juga suplemen mineral dan vitamin. Makan banyak buah dan sayur.

Hadapi Burnout

Burnout adalah ancaman yang nyata dalam pekerjaan yang membuat stress. Kondisi ini terutama menyerang orang-orang yang sukses, bekerja keras, bersemangat dan berkomitmen tinggi yang kehilangan motivasi dan minat dalam bekerja.

Menurut ayla Pines dan Elliot Aronson, burnout adalah “kondisi kelelahan fisik, emosional, dan mental yang disebabkan oleh keterliabatan  jangka panjang dalam situasi yang menuntut secara emosional”. Herbert J. freudenberger menyatakan sebagai “kondisi kelelahan atau frstasi yang ditimbulkan oleh pengabdian terhadapp suatu penyebab , car hidup, atau hubungan yang tidak menghasilkan penghargaan yang diharapkan”.

Definisi-definisi tersebut menyimpulkan kata kunci ; keletihan dan kekecewaan. Burnout hanya menyerang orang-orang yang sangat berkomitmen dengan pekerjaanya. Keletihan bisa diatasi dengan istirahat. Namun kekecewan sukar untuk dihilangkan.

Kenali Gejala Burnout

Karena kepuasan Anda dalam pekrjaan Anda berkurang , aspek negative dari pekerjaan itu menjadi lebih menyusahkan. Karena Anda semakin lelah, Anda kekurangan energy untuk beraktivitas dan akhirnya Anda kesulitan dalam mengatasi beban kerja yang semakin menuntut.

Gejala Fisik mencakup :

  • Kelelahan fisik
  •  Penyakit yang sering muncul
  • Gangguan tidur

Gejala Emosional mencakup :

  • Kekecewaan terhadap pekerjaan .
  • Kehilangan kesadaran makna
  • Sinisme terhadap perusahaan.
  • Frustasi dan kurangnya kekuatan mengubah situasi.
  • Perasaan marah yang kuat terhadap mereka yang Anda anggap bertanggung jawab
  • Perasaan depresi dan isolasi

Gejala perilaku ini mencerminkan kelelahan dan hilangnya kepuasan kerja.

  • Semakin memisahkan diri dari rekan kerja
  • Semakin sering tidak hadir
  • Semakin kasar dalam menghadapi tim
  • Turunya komitmen kerja
  • Konsumsi alcohol yang meningkat

Ambil Langkah untuk Menghindari Burnout

  Jika Anda berisiko terkena burnout dan bermaksud melakukan sesuatu untuk memperbaiki situasi, Anda perlu mengidentifikasi akar permasalahan, kemudian ambil langkah pemulihan praktis.

Identifikasi titik-titik tekanan apakah termasuk beban kerja yang berlebihan, masalah dengan orang-orang, kelelahan personal atau kekecewaan. Jika beban kerja yang berlebihan adalah masalahnya, Anda perlu tegas dengan membiarkan orang-orang tahu bahwa pekerjaan Anda terlalu banyak dan Anda tidak bisa menerima lebih banyak lagi.

Anda juga perlu menemukan keseimbangan antara ketersediaan Anda untuk orang-orang dengan siapa Anda tinggal dan bekerja dan menjaga jarak dengan orang-orang yang membuat Anda letih secara emosional.

Atasi Burnout

Ubah karier jika Anda kehilangan minat terhadap nilai-nilai yang awalnya membawa Anda memilih profesi Anda. Dan pindah kerja jika Anda menglami kekecewaan terhadap perusahaan alih-alih karier Anda. Anda dapat mendedikasikan diri kembali untuk tujuan-tujuan awal Anda dilingkungan yang baru. Pastikan Anda memahami penyebab-penyebab burnout yang Anda alami agar kejadian itu tidak terulang lagi. Berhati-hatilah terhadap stress ditempat kerja yang baru.

Ubah burnout menjadi Pertumbuhan diri

Cara paling positif untuk mengendalikan burnout adalah dengan memperlakukannya sebagai panggilan untuk peluang mengevaluasi ulang cara hidup dan apa yang ingin Anda raih.

  • Mengapa ini terjadi?

Hadapi perasaan gagal dengan melihat penyebab secara objektif. Bicarakan situasi dengan orang yang Anda percaya, perhatikan beban kerja Anda, tindakan Anda serta bagaimana situasi itu berkembang.

  • Menetapkan tujuan Anda

Evaluasi ulang tujuan Anda dan pikirkan apa yang ingin Anda capai dalam hidup. Kemudian, berikan perhatian lebih kepada rileksasi, kualitas hidup, dan aktivitas sosial yang akan membantu melindngi Anda dari burnout masa depan. Pastikan tujuan Anda tidak terlalu sukar sehingga tidak menjadi sumber stress.

  • Buatlah awal yang baru

Nilailah posisi Anda terkait tujuan-tujuan ini dengan menggunakan analsis SWOT dan identifikasi dimana Anda perlu mengeeembangkan kemahiran baru dan meminta bantuan dari orang lain. Buat sebuah rencana aksi dan mulailah melaksanakanya. Ini termasuk pindah kerja   atau pindah karier . ini adalah bagian dari rencana aktif untuk masa depan bukan sebagai pelarian.

Burnout sering menyebabkan orang merenungkan hidup mereka dan apa yang telah mereka lakukan selama hidup. Mereka mengevaluasi ulang prioritas-prioritas mereka dan berfokus untuk menjalani hidup yang lebih bermanfaat.

SUMBER :Worklife : Mengendalikan Stress, James Manktelow, Erlangga, Jakarta, 2009.